記者畢翠絲／報導
肝膽腸胃科專家梁程超醫師曾因飲食不當與久坐習慣，45歲那年，體重高達84公斤、BMI 28 ，有中度脂肪肝與三高問題，靠著調整飲食與運動習慣，歷時一年半減重18公斤，消除脂肪肝，逆轉高血壓。
脂肪肝與代謝症候群的關聯
現代人飲食習慣改變，脂肪肝成為健康重大隱患，也成為代謝症候群的元凶之一，代謝症候群是身體健康的警訊。肝病防治學術基金會統計，國內40歲以上民眾脂肪肝發生率高達40%，50歲以上則上升至50%；20至29歲的年輕族群中，也有近三成罹患脂肪肝。脂肪肝若未妥善處理，將可能導致肝炎、肝硬化甚至肝癌，形成所謂的「肝病三部曲」。
世界衛生組織指出，BMI大於或等於30的肥胖族群，幾乎人人有脂肪肝，當脂肪長期堆積於肝臟中，不僅造成肝組織發炎，還可能演變為纖維化或肝硬化。
令人擔憂的是，脂肪肝是胰島素阻抗的推手，進一步形成代謝症候群。衛福部公布的2023年十大死因中，其中五項疾病，心臟病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病及腎臟病都與代謝症候群相關，加總死亡率高達30.2%。代謝症候群背後的胰島素阻抗，也可能是部分惡性腫瘤的誘因。
梁程超指出，減重過程中常見五大迷思：
- 少量多餐的誤區：認為「少量多餐」能控制體重，但頻繁進食可能導致體重上升。
- 單純降低卡路里：僅減少熱量攝取可能使身體進入「節能模式」，導致減重停滯。
- 水果攝取過量：水果中的果糖容易轉化為肝臟脂肪，加重脂肪肝問題。
- 避開脂肪飲食：將脂肪視為健康威脅，卻忽略高碳水化合物才是肥胖的主要因素。
- 迷信體重數字：只關注體重機上的數字，而非實際減少體脂。
半醣飲食與運動的結合
梁程超靠著半醣飲食和超慢跑與7分鐘運動，歷時一年半時間減重18公斤，消除脂肪肝、血壓恢復正常、胰島素阻抗指數也從3.13的嚴重程度降到1.74的輕微等級。
「半醣飲食」將碳水化合物攝取量減半，增加蛋白質與蔬菜比例（2：2：1），強調進食順序的重要性：水、肉、菜、飯、果，這樣吃能穩定血糖波動，減少脂肪囤積。
梁程超減脂健身的運動處方是超慢跑和 7 分鐘間歇運動。超慢跑要訣是步幅小、步頻快、不痠、不痛、不硬、不喘。有減重需求者，每次超慢跑要跑 1 小時以上或者拆成幾次在一天內跑完，一次至少 10 分鐘以上，一周累積時數要達 150 分鐘，超慢跑屬於 Zone2 運動。
至於「7 分鐘間歇運動」屬於高強度間歇訓練，每天只要挪出 7 分鐘，就能進行全身運動，還能增肌減脂，而且不用出門。
減重與運動是找回健康的不二法門，但方法要對才會事半功倍。梁程超醫師將經驗分享寫成《消脂肪肝、抗四高 最強半醣飲食》一書，詳細介紹脂肪肝、代謝症候群及減重的相關資訊，以深入淺出的方式，幫助民眾遠離肥胖與代謝症候群的威脅。
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